Skip to Content
بازگشت به صفحه کامل

20راهکار برای تغذیه درست درماه مبارک رمضان

بیست راهکاربرای تغذیه درست در ماه مبارک رمضان
ماه رمضان، ماه نیایش با خداست. بهتر است با استفاده از اصول تغذیه ای زیر احساسضعف ناشی از نخوردن غذا را در خود از بین ببریم تا بتوانیم به خوبی عبادت کنیم.
عادت تغذیه ای درست آن نیست که خود را از غذا خوردن محروم کنیم و یا یک نوع غذایخاص را بخوریم و غذاهایی را که دوست نداریم، مصرف نکنیم.
اولین و مهم ترین مورد در رژیم غذایی صحیح آن است که غذاهای متنوعی بخوریم. اینامر بسیار مهم است، زیرا غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی می باشند که هرکدام از آن ها برای سلامتی بدن لازم هستند.
میوهها،سبزیجات ،غلاتوحبوبات همه این ها دارایکربوهیدرات پیچیده،فیبر،ویتامین،عناصر معدنی هستند و کم چرب وبدونکلسترول می باشند. گذشته از این، کالری زیادی را برای بدن فراهم می آورند. بقیه انرژی راباید ازلبنیات کم چرب،گوشتبدون چربی، مرغ وماهی به دست آورید.
شما باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید، زیرادر غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.
برای جلوگیری از اضافه وزن، بایدورزش کنید. در این صورت باوجودی که غذا می خورید، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود.
بر طبق این نظریه، هر غذایی که به خوردن آن تمایل دارید را مصرف کنید. اگر رژیمغذایی شما متعادل و محتوی مواد مغذی و فیبر باشد، حتی مواد غذایی غیر مغذی را نیزمی توانید بخورید فقط به اندازه ی کم و به ندرت تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شمانگردد.
راهنمای داده شده در زیر، سازنده رژیم غذایی می باشد.
1- از غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل: میوه ها، سبزیجات،حبوبات و تمامی غلات می باشد. این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید می باشند. فوایدآنها بسیار است، از جمله اینکه:
مغذی می باشند، باعث احساس سیری می شوند، نسبتا کم کالری می باشند، 30-20 گرمفیبر مورد نیاز در روز را تامین می کنند، به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتریروی انسولین و قند خون دارند. همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برایسلامتی بدن هستند، مانند: ویتامین C ،ویتامینهای گروه B وآهن .
2- در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانند: کلمبروکلی ، هویج ولیمو. این گروه دارایآنتیاکسیدان می باشند که برایحفاظتاز بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم می باشند. بهتر است روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی فراوانی مصرف کنید.
3- خوردنشکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر: نان سفید و همین طورمیانوعده های شور و چربوچاشنیهای تند را در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی همدارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفیدپیدا می کند.
4- چربی های حیوانی را مصرف نکنید، زیرا دارای چربی اشباع می باشند که باعثافزایش مقدار کلسترول خون می گردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.
5- ازروغنهای نباتی جامد (روغن های مایع گیاهی هیدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنید،زیرا این ها تبدیل به چربی های نوع ترانس(چربی های اشباع شده) می گردند. این نوعچربی ها در غذاهای آماده بیرون(فستفودها) نیز یافت می شوند.
6- آجیلو ماهی زیاد مصرف کنید، زیرا دارای چربی غیراشباع(چربی خوب) می باشند.
7- بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نهآن قدر کم، که گرسنه بمانید. این امر را خصوصا در مورد غذاهای پُر کالری رعایتکنید.
8- کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول درغذاهای حیوانی مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زردهتخممرغ یافت می شود.
9- تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردنیک نوع غذا تامین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید کهدر آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید کهتمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.
10- به مقدار کافیکلسیممصرف کنید. کلسیم برایاستحکاماستخوان ها وتقویتدندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر: شیرکم چرب یاماستکم چرب فراهم کنید. اگر شما به مقدار کافی کلسیم را از غذا دریافت نمی کنید، میتوانید ازمکملکلسیم(با مشورت پزشک) استفاده کنید.
11- سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآوردهکنید، نه ازمکمل های دارویی، زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.
12- وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگی روزمرهخود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزشهای کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید. رژیم غذایی+ ورزش= کنترل وزن وسلامتی.
13- در ماه رمضان، مصرفچای و قهوهرا محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آببدن می شوند.
14- بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی داشته باشید: سحری،افطار و شام. همچنین بین افطار و شام باید فاصله باشد.
15- برای رفعیبوست وبویبد دهان ، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر استبعد از خوردن سحری، 2-1 عددمیوهو مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.
16- برای ثابت نگه داشتن قند خون،شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید، بلکهخرما بخورید.
17- در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شامآماده کنید. در غیر این صورت شما دچارانواع بیماری های گوارشی ازقبیل: سوزشمعده ،نفخو... می گردید.
18- آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی وسرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذاتوصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید.
آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند وهمچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.
19- برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود رابخورید.
20- بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، زیرا این گروهتا 8 ساعت در بدن باقی می مانند. این در حالی است که کربوهیدرات های ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان،عدس،جو، غلات،برنج،سیبزمینی ، میوه، سبزیجات و حبوبات می باشند.
ماهی پُربرکت همراه با سلامتی و تندرستی را برای شماآرزومندیم.
مریم سجادپور - کارشناس تغذیه